Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


A zazen gyakorlás kezdetén

2009.02.16

 

Belépés a gyakorlás helyére

Elsőként azzal kell foglalkozzunk, hogyan lépünk be a dódzsóba és hogyan ülünk le a helyünkre. Már belépésünkkor levesszük cipőnket. Ez az adott helytől függ, hogy hol. Ha a dódzsónak van egy külön kabátok, táskák, cipők számára fenntartott hely, akkor ezt ott tesszük meg. A lényeg, hogy a gyakorlás helyére soha nem megyünk be cipővel. Minden dódzsóban van egy egyszerű oltár, amelyen többnyire élő virág, füstölő tartó, gyertya található, és többnyire mögötte a falon egy kalligráfia. Amennyiben tehetjük belépéskor összetett kézzel (gasshót: tiszteletet, tiszteleti kéztartást formázva, vagyis mellünk előtt összetéve kezünket) az oltár felé enyhén meghajolunk. Ezzel a kéztartással a helyünkre megyünk (egyes iskolákban ott megállva a helyünk felé is a belépéshez hasonlóan meghajolunk) és helyünknek háttal, a többi gyakorló felé meghajolunk és leülünk (esetenként a fal felé vagy a falnak háttal). Nem szabad elfelejteni, hogy a meghajlás elsősorban nem valami felsőbb hatalom előtti alázatot szolgál, hanem saját "buddha-természetünk", saját gyakorlásunk és mások gyakorlása előtti tisztelgés.

A dódzsóba belépve már nem beszélgetünk - kivéve tanítások alkalmával -, ahogy - a szertartásos étkezések kivételével - nem fogyasztunk ott ételt vagy italt sem. A dódzsó gyakorlásra szolgál, így amennyiben fáradtak vagyunk - különleges alkalmaktól eltekintve - máshol pihenünk.

Ugyanígy, amikor távozunk a dódzsóból az ajtóban megállva meghajlunk az oltár felé.

 

A helyes ülés

Talán nem túlzás azt mondani, hogy az első pillanatban, amikor belépünk egy zendóba (vagy dódzsóba) és meglátjuk az ott gyakorló embereket, akkor legszívesebben azonnal hátat fordítanánk, mondván: "én így nem bírok ülni, főleg nem fél órákon keresztül". Valóban nehéz a kezdetek kezdetén már csak a helyes pózt is felvenni. Éppen ezért nem is szükséges első alkalommal még csak a lótusz ülés közelében sem lenni.

Hagyományosan a zazen gyakorlata közben lótusz ülésben ül az ember, mindkét lábfejét ellenkező lábának combjára helyezi, talpával az ég felé. Ez egy stabil és harmonikus póz. Kezdetben azonban éppen megfelelő, ha valaki fél lótuszban (egyik lábfej van csak a másik láb combján) vagy "negyed" lótuszban (egyik lábfej a másik láb vádliján helyezkedik el), esetleg az ún. burmai ülésben (a két láb egymás előtt helyezkedik el a földön) foglal helyet a zafun (párnán), sőt amennyiben ezek egyike sem megfelelő számunkra, akkor seizába (japán tradicionális ülésbe, amikor a lábunkat magunk alá húzva ülünk a földön) is elkezdhetjük a gyakorlást. A lényeges ugyanis az, hogy a test három ponton legyen megtámasztva. Ebből kettő: a két térd, így olyan magasan kell a zafut rakni, vagyis annyit kell egymás tetejére helyezni, hogy mindenképpen mind a két térd a földön legyen. A harmadik pont: a fenekünk, vagyis elsősorban a fenék farokcsonti része. Amikor sikerül ezen három pontot kényelmesen elhelyeznünk, akkor következik a felsőtest tartásának felvétele. Ahhoz, hogy hátunk egyenes legyen, de se ne hajoljon előre, se ne feszüljön túlzottan hátra, hasunkat kissé előre toljuk, gerincünket kiegyenesítjük, állunkat kissé behúzzuk, hogy fejünk teteje éppen az ég felé álljon. Végső soron ez a gerincünket tekintve és a fejünk tartását tekintve egyaránt a természetes pózt jelenti, amelyet járás vagy a kényelmes állás közben is felveszünk anélkül, hogy figyelnénk rá. Mindeközben szánkat becsukjuk, nyelvünket felső fogsorunk mögött szájpadlásunkra "tapasztaljuk", ahova alvás közben is természetesen kerül. Fogainkat nem szorítjuk össze, de nem is lazítjuk el teljesen. Karunkat lazán ölünkbe helyezzük anélkül, hogy vállunk előre ejtenénk, vagy túlzottan hátra feszítenénk, de hasunkat érintse. Kézfejünket egymásra helyezzük úgy, hogy jobb kézfejünk van alul, vagyis bal kézfejünket a jobb tenyerünkbe helyezzük, ujjaink egymáson és hüvelykujjaink hegyét összeérintjük. Ujjaink így egy laza tojást formáznak. Ez a tartás magát az univerzumot jelképezi. Nem jó, ha hüvelykujjaink túlzottan felfelé állnak vagy "leesnek", ahogy az sem, ha nem érintkeznek. Szemünket nem csukjuk be, hanem nyitva magunk elé nézünk körülbelül 1-1 és fél méterre, azonban nem koncentrálunk egyetlen pontra sem, de nem is kalandozik el tekintetünk, hanem valahol a talaj és a testünk között megállapodik.

Ha sikerült felvenni ezt a tartást, akkor a légzésünkre helyezzük először a figyelmünket. A légzés nagyon fontos. Azonban semmiképpen sem szabad, hogy erőltessük. Először csak igyekezzünk figyelni, ahogy szép lassan ki-be lélegzünk. Ülés közben a légzésünk fokozatosan lelassul. Viszonylag rövid belégzés után hosszan és lassan engedjük ki a levegőt. Elsőként arra figyeljünk, hogy a megszokott légzésünkön változtassunk. Hétköznapjainkban a tüdőn felső részébe szívjuk be a levegőt és onnan fújjuk ki. Zazen közben hasi légzést végzünk. Ez elsőre - annak, aki nem szokta meg - furcsa lehet. Hasi légzés közben azt is érzékelhetjük, ahogy belégzéskor hasunk megemelkedik, majd kilégzés közben visszaereszkedik. Amikor sikerül így lélegezzünk, pusztán ettől, szép lassan megnyugszunk, és kilégzéseink maguktól hosszabbodnak meg. A belégzésre nem is kell figyelni. A hosszú kilégzés után automatikusan megtörténik. Azonban ha erőltetjük, hogy minél hosszabb legyen a kilégzésünk, akkor elálmosodhatunk az agyunk hirtelen fellépő oxigén hiánya miatt, amelyhez nem szokott. Tehát csak nyugodtan. Ne erőltessük, váljon természetessé.

Shodo Harada Roshi így ír erről: "Mindnyájunknak van egy elképzelésünk arról, hogy hogyan vágjunk bele, és mindannyian olvastunk már különböző magyarázatokat arról, hogy mi a zazen, s miként kell csinálni. A legfontosabb dolog, amire ülés közben figyelni kell, a kiegyensúlyozott, stabil testtartás. Mivel zazen közben saját bensőnkbe nyerünk betekintést, ezért azzal kell kezdenünk, hogy erre a fizikumunkat is előkészítsük. Ha sikerül felvennünk a megfelelő testtartást, segítségével mélyebbre tudunk hatolni, és koncentrálni tudjuk a lélegzetünket, mely bensőnkben mindent összeköt. Ez után már csak egy lépést kell megtennünk, hogy megérkezzünk a tudatunkhoz."

Hogy még egyszerűbb legyen a testtartást "elképzelni", beidézem Shodo Harada Roshi tanítását róla: "Mivel a megfelelő testhelyzet nagyon fontos, ezért legelőször ennek leírásával kell kezdenünk. Amikor leülünk a földre és lábunkat összefonjuk magunk előtt, kezdjük azzal, hogy a hát alsó részét előrenyomjuk. Ez nagyon fontos. A derékrész nem roggyanhat be. Ha a hátunkat előrenyomjuk, akkor fejünket - amely súlyosan nyugszik vállainkon - jól meg tudjuk tartani. Ha hátunkat begörbítjük, érezzük a fej súlyát. Ha a hát alsó részét előrenyomjuk, fejünk a megfelelő egyensúlyba kerül és könnyű tartani. Nyitott szemmel nézzünk magunk elé. Könnyebbnek tűnhet csukott szemmel koncentrálni, de az álmosságot idéz elő, vagy gondolatokat ébreszt. Miközben lefelé tekintünk, vigyázzunk, hogy állunkat ne hajtsuk le, fejünket kiegyensúlyozva tartsuk a nyakunkon.
Az is fontos, hogy teljesen ellazítsuk testünk felső részét. Ezt úgy érhetjük el, hogy testünk alsó részére összpontosítunk. A legkönnyebben úgy egyensúlyozhatjuk ki a tartásunkat, ha teljes vagy fél lótuszülésben helyezkedünk el, bár nem csak így lehet ülni. Jól kiegyensúlyozhatjuk és lent tarthatjuk a súlypontunkat akkor is, ha állunk vagy széken ülünk. Ha számodra nehéz így gyakorolni a zazent, akár le is feküdhetsz. Akár ágyon, akár a földön fekszel, a lábaid vállszélességben nyisd szét, kezeid pedig kényelmesen helyezd csípőd mellé. Ha széken ülsz, lábaidat tedd egymástól kicsit távol. Ne dőlj neki semminek, de tartsd egyenesen a gerinced, inkább tested központjára, és nem a székre támaszkodva.
Bár nem kell teljes lótuszülésben ülni, ez a legalkalmasabb arra, hogy megőrizzük a stabil testhelyzetet, akár hosszú órákig is. A japán szó, melyet erre a testtartásra használnak, szó szerint úgy fordítható le, hogy ez egy olyan testhelyzet, melyben a talpak az ég felé fordulnak, és kibocsátják a chi energiát. Ezért, ha sokáig ülünk az egyensúly állapotában, előnyösebb, ha nem csak egyik, hanem mindkét lábunkat feltesszük a combjainkra. A talpunk rendszerint hozzá szokott érni a talajhoz. Amikor széken ülünk vagy sétálunk, a talpaink lefelé néznek. De ahhoz, hogy érezzük a világegyetem teljességét, fontos, hogy talpunk időről-időre fölfelé is nézzen. Sokan azt is mondják, hogy sétáljunk mezítláb, amilyen sokat csak tudunk, mert a közvetlen kapcsolat a talajjal elősegíti a chi áramlását bennünk. Ezért aztán előnyösebb a lábfejeket szabadon hagyni.
Ha zazen testtartásunk nem megfelelő, nem tudjuk a talpunkat az ég felé fordítani. Ám ha így tartjuk a lábunkat, akkor érezhetjük, amint a chi onnan áramlik. Ha a talpunkat nem fordítjuk fölfelé, a chi áramlása nem lesz zavartalan. Amikor én teljes lótuszban ülök, alacsony párnát használok. Lerakom a párnámat, s úgy ülök rá, hogy hátam alsó részét és a fenekemet előrébb tolom, s így a súlypontom a lábaim közé kerül. Ha a testemet nem mozdítom előre, nehéz a lábaimat teljes lótuszba helyezni. A fél lótuszüléshez alkalmasabb egy magasabb párna. Ekkor is előre, majd vissza kell tolni a testünket. Ebben a helyzetben hagyd kidülledni a hasad, így könnyűvé válik a légzés. Még egy fontos dologra fel kell hívni a figyelmet. A végbél záróizmait kicsit össze kell szorítani, nem túlságosan, csak annyira, hogy a farokcsont alatti rész enyhén feszes legyen. Ez a kulcsa, hogy az egész test a feszesség érzetét keltse. Ha testedet sikerül a megfelelő módon beállítani, az feszes, s egyben ellazult lesz.
Fontos, hogy hátad egyenes legyen. Mindenkinek más a testtartása, de ha a hátunk görbe, a chi nem tud simán áramlani. Ha hosszabb ideig ülsz, és megfigyeled, hol érzel fájdalmat, akkor megérted ezt. Ha a hátad alsó része fáj, az attól van, hogy nem nyomtad előre. Ha vállaid feszültek és merevek, annak az az oka, hogy a nyakadat és a fejedet előre hajtottad. Ha a fájdalom a tüdőd mögött, a bordáidnál keletkezik, az azért van, mert a chi megrekedt ott. Ez azt jelenti, hogy a chi energiád nem elég élénk és erős.
Ahhoz, hogy sok energiád legyen a zazen közben, részben az szükséges, hogy helyes testtartásban, szilárdan üljél, és intenzíven használd a fizikai energiádat, ám egyúttal intenzitást kell adni annak is, amit a tudatodban végzel. Van egy saját módszerem, amit gyakran használok. Először is, ahogy ezt már mondtam, előrenyomom a hátam alsó részét és a hasam úgy, hogy a súlypontom a lábaim közé essen - így testtartásom nagyon szilárddá válik. Ezután a vérem áramlására koncentrálok, megfigyelem, ahogy a hátam alsó részétől, a farokcsonti résztől a fejem tetejéig áramlik. Ezt az útvonalat a chivel serkentem. Ettől megnövekszik az az energia, mely végigáramlik a hátamon, fel a fejem búbjáig. Persze nem elég olvasni erről ahhoz, hogy azonnal meg is tudd csinálni. Magadnak kell ráérezned, hogy hogyan kell ezt végrehajtani. Ha folyamatosan gyakorolsz, bizonyosan képes leszel rá.
A Föld és az Ég chije között élünk, és csak rajtunk múlik, hogy mennyit hasznosítunk ebből. Egyenesítsd ki a gerincedet csigolyáról csigolyára, folyamatosan áramoltatva az energiát fölfelé. Nem is kell az egész gerincedet kiegyenesítened, ha elkezded ezt a mozdulatsort, a felfelé áramló energia magától kiegyenesíti a gerinced. Ha gyakorlod, ezt később könnyen és gyorsan meg tudod majd csinálni.
Mikor a hátadat így egyenesíted ki, olyan érzés foghat el, mintha a gerincednél fogva húznának az ég felé. Aztán valami nagyon furcsa dolog történik: ha úgy igazítod a hátad, hogy azt érzed, mintha felfelé húznának, akkor a gerinced magától fölveszi természetes tartását. Ebben a helyzetben megszűnik a váll és a nyak feszessége, a fájdalom a hátadból elmúlik. A tüdő mögötti izmok és a hát fájdalmának, valamint a váll és a nyak merevségének oka, hogy a chi áramlása megakad valahol a testben. Mikor kiegyenesíted a hátad, a megrekedt chi szabadon megindul és testednek ezen részei ellazulnak. Néha, bár nem vagy tudatában, jobbra vagy balra dőlsz, de ha kiegyenesített háttal ülsz, tested magától középen marad, és nem dőlsz el egyik irányba sem.
Ezért a zazen elején mindig a gerincemre figyelek. Bár a gyakorlásnak ezen a pontján még sosem mértem meg a testsúlyom, és ezért nem is állíthatom bizonyosan, de ebben a helyzetben határozottan könnyebbnek érzem magam. Ezen kívül azt is észrevettem, hogy ha többször kiegyenesítem a gerincemet, megszűnik a fájdalom a lábaimban.
Ha sok görcsös és feszült hely van a testünkben, ahol az energia elakad, számíthatunk rá, hogy a tudatunkban is kialakulnak ilyen elakadások. Központodat tartsd tested alsó részében, helyesen egyenesítsd ki a hátad, és így érezni fogod, hogy a tested felső része lággyá és könnyeddé válik. Ha megfeszíted a felsőtested, minden energiád össze fog gyűlni a feszülés helyén. De ha az energiát tested alsó részébe összpontosítod, az képes lesz szabadon áramlani benned. Ezért aztán nagyon fontos, hogy szüntelenül figyelj az egyenes testtartásra és a felsőtest ellazítására. A legtöbb gondolat is azért jön elő, mert az energia nem áramolhat szabadon. Amikor megszabadulunk a testünkben lévő akadályoktól, ha testünk feszült részeit ellazítjuk, felfedezhetjük, hogy számos, a tudatunkban lévő feszültség is feloldódik."

Shodo Harada Roshi részletesen ír arról is, hogy a légzésünk milyen legyen a Mi a zazen? című tanításában, amely ezen az oldalon is megtalálható.

 

Problémák ülés közben: a fájdalmak, a viszketés, a nyelés

Az első problémák ülés közben mindenkinek ugyanazok. Fáj itt, fáj ott. Viszket itt, viszket ott.

Elsőként a fájdalomról szeretnék beszélni. A fájdalom olyan dolog, amelyen mindannyian átesünk gyakorlásunk kezdetén. Jellemzően a lábak, térdek fájnak először. Amikor azon végre átesünk, akkor jön a derék, a váll, a nyak (rossz esetben minden egyszerre). Tudnunk kell, hogy azzal, ha folyton a lábunk fájdalomára figyelünk nem segítünk rajta, ahogy az sem segít, ha folyton mocorgunk. A mocorgással nem csak saját gyakorlásunkat zavarjuk meg, hanem másokét is. Legyünk tisztelettel a többiekre és igyekezzünk nem mozogni. A fájdalom szép lassan el fog múlni a gyakorlás előrehaladtával. Nem kell megijednünk, mert valójában ha kitartunk szilárd testtartásunk mellett, akkor egy-két hónap alatt megszűnik a fájdalom a lábakban. A legjobb, ha megpróbálunk nem tudomást venni róla, folytatjuk a zazent, figyelmünket a légzésre helyezzük. Tudom, hogy hihetetlen, de a fájdalom a lábakból biztosan elmúlik. A derék más. A derekunk több ok miatt fájhat. Amennyiben a tartás szokatlan, akkor az is hamar elmúlik, de lehetséges, hogy a tartásunk rossz, így később is jelentkezhet a probléma. Ilyenkor várjuk meg, hogy szünet következzen be a zazenek között, és akkor helyezkedjünk el újra. Előfordulhat, hogy nem megfelelően ültünk le a zafura, túlzottan ráültünk, vagy szinte lecsúszunk róla. Javítsunk a helyzetünkön és a fájdalom is lassan elmúlik. Eleinte nehéz minden alkalommal eltalálni a megfelelő pózt, de ez kialakul. A derekunk akkor is fájhat, ha túlzottan előre nyomjuk hasunkat, és úgy a felsőtestünk egész terhe a derekunkra nehezedik. Ha javítunk ezen, akkor elmúlik a fájdalom. Ehhez hasonlatos a vállak és a nyak fájdalma, ugyanis szinte biztosan mindig a rossz tartás az oka. Amikor gyakorlás közben előre- vagy hátraejtjük a fejünket, akkor nyakunk vagy vállunk előbb-utóbb megfájdul. A fej előredőlése okozza a nyaki, lapocka feletti fájdalmakat. Ha visszahelyezzük a korábban említett helyzetbe, hogy kényelmesen nyugodjon a fej gerincünkön, akkor a fájdalom is alább fog hagyni.


A viszketés egy furcsa dolog. Valójában azért viszket zazen közben a testünk, mert unatkozunk. Ez minden bizonnyal viccesen hangzik, de ha jobban belegondolunk, hogy hétköznapi életünk minden pillanatában valamivel elfoglaljuk magunkat vagy alszunk, akkor megérhetjük, hogy zazen közben eleinte unatkozik a testünk. Ilyenkor valamivel "szórakoztatni" kívánja magát, ilyen a viszketés. Nehéz megállni, de ha nem vakarózunk, akkor elmúlik. Egyik tanítóm így fogalmazott: nincs vakarás, nincs viszketés. Tehát, ha kibírjuk és nem vakarózunk, akkor ahogy jött úgy múlik el a viszketés.


Zazen közben, amikor helyesen ülünk, nyelvünk a szájpadlásunknál van. Ebben a helyzetben nyugalmi állapotban vagyunk. Azonban, amikor gondolkodunk, akkor a nyelvünk mozogni kezd. Ez amolyan belső beszéd. Ha a nyelvünk elmozdul nyugalmi állapotából, akkor nyál képződik, amitől nyelnünk kell. Erre mindenkinek meg kell találja, hogy mi a legjobb neki. Egyrészt nyelhetünk egyet, majd tudatosan visszahelyezzük nyelvünket és folytatjuk a zazent, másrészt nyelés nélkül is visszahelyezhetjük nyelvünket szájpadlásunkra. A választás sokszor nem is tudatos, reflexszerűen nyelünk és kész. Éppen így, ha kiszárad a torkunk, mert túlzottan erőteljesen préseljük ki testünkből a levegőt, vagy egyszerűen csak száraz a levegő, akkor szintén nyelnünk kell. Mindezek a dolgok azonban odafigyeléssel felszámolhatóak. Ha mégsem sikerül akkor inkább nyeljünk, mint hogy megpróbálunk minden idegszálunkat megfeszítve ellene menni természetes folyamatainknak. A zazen nem aszkézis, és Buddha sem tanította az aszkézis helyességét. Ennek ellenére amikor döntést hozunk arról, hogy mozogjunk, vakarózzunk vagy nyeljünk-e, akkor ne csupán kényelmünket vegyük figyelembe. Gondoljunk arra, hogy mindezek azért vannak, mert a helyzetünkben hiba van, ami korrigálható. Természetesen könnyebb észrevennünk azt, ha másnak rossz a tartása, de magunkat is képesek vagyunk megfigyelni, és ugyanúgy felfedezni, majd javítani hibáinkat. Csak törekedjünk, és menni fog!

 

Problémák ülés közben: mit jelentenek a tartásbeli problémák, amelyeket gyakran észre sem veszünk

Említettem, hogy nem jó, ha kéztartásunkban ujjainkat nem megfelelően tartjuk. Valójában éppen "leeső" hüvelykujjaink jelzik azt, hogy fáradtak, álmosak vagy dekoncentráltak vagyunk vagy éppen nagyon csapong tudatunk. Éppen így, amikor nagyon erőlködünk azon, hogy sikerüljön koncentrálnunk, akkor úgy feszítjük egymásnak hüvelykujjainkat egymásnak, hogy azok bevörösödnek. Ezt magunk is érezhetjük, ha megmozgatjuk és enyhe fájdalmat érzünk benne. Deshimaru mester az Igazi zen című könyvében említ néhány problémát, amellyel mindenki szembesül gyakorlás közben, és azt is hozzáteszi, hogy azok minek a jelei. Amikor a tanítvány görcsös, nyugtalan, zaklatott és türelmetlenül várja a zazen végét, akkor még a kezdeti szenvedés állapotában van, ilyenkor sokat mocorgunk, arcunk merev, akár meg is rándul néha. Amikor a tanítvány már megérezte, hogy milyen jó a zazen és folyton vágyakat táplál, hogy különleges állapotokba juthasson, akkor feje előre dől a megragadás attitűdjében. Amikor a tanítvány tompa, álmos szája nyitva marad, légzése zajos, zavarja a többieket. Amikor a tanítvány azt érzi, hogy az ő zazene jobb, és mint egy versenyen nyerni akar a többieken, akkor tartása harcias, gyakran összerándulhat.
Sok esetben már az segíthet, ha kitartóan minden esetben, amikor úgy érezzük, hogy feszültek, álmosak, csapongóak vagyunk, akkor ellenőrizzük tartásunkat, az esetleges hibákat orvosoljuk és visszatérünk légzésünk figyelésére. 

(Folytatás következik...)